斷食入門｜在日本斷食道場體驗排毒

什麼是斷食｜現代人所需的「不吃」健康法

斷食是指在一定時期限制或停止進食，讓體內消化器官得到休息，促進細胞修復和代謝改善的健康法。日語雖譯為「斷食」，但現代的斷食並不同於只喝水的嚴格絕食，而是主要採用「半斷食」的方式，在攝取酵素飲料或湯汁的同時進行。

斷食在現代人中備受關注的背景，在於飽食時代消化器官承受過度負擔。根據厚生勞動省調查，日本人平均每天攝取熱量約1,900大卡，但考慮到點心和宵夜，消化器官每天工作16小時以上的情況並不罕見。斷食是為這種過度勞累的消化器官提供「休息」，從而引發身體本身修復力的嘗試。

2016年獲得諾貝爾生理醫學獎的大隅良典教授的「自噬作用」研究，大幅提升了科學界對斷食的關注。自噬作用是指當細胞處於飢餓狀態時，會分解並重新利用老化的蛋白質和受損的細胞器官的機制。一般而言，從最後一次進食起的12～16小時後，自噬作用會被激活。研究表明斷食可能對抗衰老和疾病預防有所幫助。

斷食的種類與選擇方法

斷食有多種方法，根據目的和生活方式選擇至關重要。最簡單易行的是「16小時斷食（間歇性斷食）」，每天將進食限制在8小時內，其餘16小時僅喝水或茶。例如在中午12點到晚上8點之間進食，隔天中午前不攝取固體食物。

作為正式的斷食，「3日斷食」是標準方法。包括準備期（1～2天）、斷食期（3天）、恢復期（2～3天），共約1週的計劃。斷食期間攝取酵素飲料或清湯等最少必要營養，不進行完全絕食。據稱這種方法能充分激活自噬作用，對改善體質效果顯著。

初學者最安全的斷食體驗方式是在專門設施進行「斷食道場計劃」。在醫生和營養師的監督下，根據個人體質提供相應計劃，並能妥善應對好轉反應（頭痛、無力感等）。自行長期斷食存在低血糖、脫水、電解質失衡等風險，3天以上的斷食必須在專家指導下進行。

日本斷食道場指南｜精選特色設施

日本有數十家斷食道場，各具獨特的計劃和理念。以下介紹幾家評價最高的設施。

位於靜岡縣伊豆市的「やすらぎの里」是日本最難預訂的斷食設施之一。基本為期一週的計劃，1晚2餐的費用約15,000～20,000日元。該設施以結合瑜伽、溫泉、按摩的綜合靜修體驗為特色，回客率約60%，非常高。其位於可俯瞰海景的高台上，地理位置優越。

位於兵庫縣淡路島的「五色縣民Sun Beach斷食道場」因公共設施的平價費用而吸引人。3晚4天的計劃約35,000日元起，在瀨戶內海景觀環境中重置身心。其中包括醫生的健康檢查，初學者也能安心參加。

位於山梨縣身延町的「身延山斷食道場」是與日蓮宗總本山身延山久遠寺相鄰的寺院系斷食道場。融入早課和抄經，體驗作為精神修養的斷食，2晚3天的費用約20,000日元。其獨特之處在於能從佛教視角學習對「食」的理解方式。

斷食的實踐｜準備期、斷食期、恢復期的度過方式

斷食的成敗往往取決於「準備期」和「恢復期」的度過方式，而非斷食期本身。準備期從斷食開始前2～3天開始，逐步減少動物性食品、酒精、咖啡因和加工食品。應著重食用「豆、芝麻、海帶、蔬菜、魚、香菇、薯類」（和食中的「豆ごま若菜魚椎芋」）等清淡食物，轉向不造成胃腸負擔的菜單。

斷食期間最重要的是每天攝取2升以上的水。每隔2～3小時少量攝取酵素飲料（每天300～500毫升），防止血糖急劇下降。每天喝1～2杯清湯以補充鹽分和礦物質。散步和伸展運動無妨，但應避免劇烈運動。

作為好轉反應，可能出現頭痛、倦怠感、噁心、口臭加重等症狀。據稱這是體內廢棄物排出過程中的暫時症狀，但症狀較重時應停止而不硬撐。

恢復期是斷食中最重要的環節。斷食後突然恢復正常飲食會對胃腸造成大負擔，也是反彈的原因。第一天從清粥或稀粥開始少量食用，第二天加入清湯和少量配菜，第三天起逐步回復正常飲食。恢復期內著重食用「豆、芝麻、海帶、蔬菜、魚、香菇、薯類」，能鞏固斷食的效果。

斷食的注意事項與正確知識

斷食對很多人都有健康效果，但並非對所有人都適用。以下情況應避免斷食或必須諮詢醫生：懷孕中、授乳中、成長期兒童、BMI低於18.5的瘦弱體型、正進行胰島素治療的糖尿病患者、有飲食失調既往史者、患有嚴重心臟、腎臟、肝臟疾病者。

常見的誤解是「斷食能減肥」。確實斷食中體重會下降2～4公斤，但大部分是水分和腸內殘留物。斷食的本質目的不是減肥，而是讓消化器官休息和進行細胞層級的修復。若以體重減少為主要目標，日常飲食改善和建立運動習慣才是正途。

還需注意「排毒」這一表述。從醫學角度，人體解毒主要由肝臟和腎臟承擔，斷食直接排出毒素的科學根據有限。不過，由於原本用於消化的能量轉向修復，代謝得以改善，許多人確實感受到皮膚狀況好轉等效果。

若在正確知識和適當環境下進行，斷食能成為令人身心煥然一新的美妙體驗。SOROU.JP今後也將介紹最新的斷食道場資訊，以及居家進行的安全迷你斷食方法。