腸道保健建議｜調整腸道環境，獲得身心健康

腸道是「第二個大腦」｜腸道環境影響全身健康

我們的腸道中棲息著約1,000種、100兆個腸道細菌，其總重量可達1.5～2公斤。這些龐大的細菌群被稱為「腸道菌群（腸道微生物群落）」，益生菌、有害菌、中立菌的平衡大大影響健康狀態。理想的平衡比例為益生菌2：有害菌1：中立菌7，當這個平衡被破壞時，不僅會導致便祕或腹瀉，還會影響皮膚、引發過敏症狀，甚至對心理健康造成影響。

腸道被稱為「第二個大腦」的原因是，腸道中存在著約1億個神經細胞，大腦與腸道通過被稱為「腸腦軸」的網絡密切相連。被稱為幸福激素的血清素約90％是在腸道中產生的，研究已證實腸道環境的紊亂會導致抑鬱症狀和焦慮感。在2023年發表的日本國立精神·神經醫療研究中心的研究中，表明特定的雙歧桿菌具有緩解壓力反應的可能性。

此外，約70％的免疫細胞集中在腸管中。通過保持腸道菌群處於良好平衡狀態，不僅可以增強對感冒和流感的抵抗力，還可以期待對花粉症等過敏症狀的緩解效果。可以說腸道真正是我們健康的關鍵器官。

腸道保健的基礎｜益生菌和益生元

在實踐腸道保健時，不可缺少的是「益生菌」和「益生元」這兩個概念。益生菌是指攝取活的益生菌本身。代表性的食物包括酸奶、納豆、味噌、泡菜、醃菜等發酵食品中含有的乳酸菌和雙歧桿菌。

另一方面，益生元是指攝取作為益生菌食物的膳食纖維和寡糖。益生菌分解這些物質的過程中會產生短鏈脂肪酸（丁酸、丙酸、乙酸），它們保護腸粘膜，抑制有害菌的增殖。富含水溶性膳食纖維的食品包括牛蒡、洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥和海帶等。

同時攝取這兩者的「協同生物療法」最為有效。例如，在味噌湯中加入海帶和豆腐，就可以同時攝取味噌的益生菌和海帶的益生元。早餐將酸奶與香蕉和黃豆粉搭配也是協同生物療法的好例子。如果將這種思維方式融入到每一餐中，通常可以在2～4週內感受到腸道環境的改善。

一天三餐中實踐的腸道保健菜單

腸道保健不需要依賴特殊食材或補充劑，只需通過日常飲食的巧妙安排就能充分實踐。早餐時，建議將200克原味酸奶加入1小匙低聚糖，再加上香蕉或獼猴桃作為配菜。獼猴桃是一種優秀的水果，含有水溶性和非水溶性膳食纖維，既能成為益生菌的食物，又能促進排便。

午餐要有意識地加入材料豐富的味噌湯。如果湯裡加入海帶、豆腐、蘑菇、牛蒡、蘿蔔等食材，一碗湯就能同時補充發酵食品和膳食纖維。在定食屋選擇配有醃菜或納豆小碟的菜單，腸道保健效果會進一步提升。

晚餐應力求添加2種以上富含膳食纖維的配菜。海帶煮、牛蒡炒、切乾蘿蔔等日本傳統小菜是腸道保健的理想菜單。主菜中每週至少3次選擇優質蛋白質來源的魚類，同時攝取有助於抑制腸道炎症的Omega-3脂肪酸。

作為零食，杏仁、核桃等堅果類很有效。每日適量約為一把（約25克），除了膳食纖維外還能補充優質脂肪酸。想吃甜食時，比起巧克力，更推薦甘酒。來自麴菌的低聚糖能培養益生菌，還富含維生素B群。

飲食以外的腸道保健習慣｜運動、睡眠、壓力管理

腸道保健不能僅靠飲食完成。適度運動、高質量睡眠、壓力管理這三個方面與飲食同樣重要。

關於運動，散步或瑜伽等中等強度有氧運動可以促進腸蠕動，規律排便。研究結果表明，堅持每天30分鐘、每週3次以上的運動可以增加腸道中的丁酸產生菌。特別是早上散步還有調節自律神經的效果，與腸道保健具有相乘效應。相反，過於劇烈的運動會增加應激激素皮質醇，可能惡化腸道環境，需要注意。

睡眠也與腸道環境密切相關。腸道細菌也具有生物時鐘，睡眠紊亂會破壞腸道菌群的節律。理想的做法是每天在相同時間就寢和起床，保證7～8小時的睡眠。在睡前2～3小時完成進食，為腸道留出休息時間也很重要。

壓力可以說是腸道環境最大的敵人。承受強大壓力時，腸粘膜屏障功能會下降，腸管通透性增加，可能引發「腸漏症」狀態。找到適合自己的壓力解除方法，如冥想、正念、深呼吸、洗澡等，並在日常中實踐。

開始腸道保健的建議｜無壓力堅持的5個要點

腸道保健中最重要的是「堅持」。不要追求短期內的劇烈變化，而是要花費3個月以上時間慢慢改善腸道環境，這是成功的關鍵。

第一，不要試圖一下子改變所有習慣。從早餐添加酸奶、一天喝一碗味噌湯這樣的小習慣開始。第二，食用多樣化食品。不要只攝取同一種發酵食品，而是輪換攝取各種類型，以提高腸道細菌的多樣性。第三，充分補充水分。每天攝取1.5～2升水分可以保持便便的水分含量，幫助順利排便。

第四，建議記錄排便日記。每天記錄排便次數、形狀、顏色，可以客觀把握腸道環境的變化。根據布里斯託便形分類，第3～5型是理想的便便。第五，如果希望通過數值確認，使用腸道菌群檢測試劑盒也是一個選擇。只需在家中採集便樣並郵寄，就能了解腸道細菌的構成比例。檢測費用約為15,000～25,000日元，通過了解自己腸道的現狀，可以制定更準確的腸道保健策略。

腸道保健是我們日常飲食和生活習慣延長線上的簡單健康方法。SOROU.JP今後將繼續發佈有關腸道環境的最新信息和實用的腸道保健食譜。