장활 추천｜장내 환경을 정리하여 심신의 건강을 얻기

장은 '제2의 뇌'｜장내 환경이 전신의 건강을 좌우한다

우리의 장에는 약 1,000종류, 100조 개의 장내 세균이 살고 있으며, 총 무게는 1.5~2kg에 달합니다. 이 막대한 세균군을 '장내 플로라(장내 세균총)'라고 부르며, 유익균·유해균·일화균의 균형이 건강 상태를 크게 좌우하고 있습니다. 이상적인 균형은 유익균 2 : 유해균 1 : 일화균 7이라고 하며, 이 균형이 무너지면 변비나 설사뿐만 아니라 피부 거칠음, 알레르기, 더 나아가 정신 건강에까지 영향을 미칩니다.

장이 '제2의 뇌'라고 불리는 이유는 장에 약 1억 개의 신경 세포가 존재하고, 뇌와 장이 '장뇌 상관'이라고 불리는 네트워크로 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다. 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌의 약 90%는 장에서 생산되며, 장내 환경의 악화가 우울증 증상과 불안감으로 이어질 수 있다는 것도 연구로 밝혀졌습니다. 2023년 발표된 국립 정신·신경 의료 연구센터의 연구에서는 특정 비피더스균이 스트레스 반응을 완화할 가능성이 시사되었습니다.

또한 면역 세포의 약 70%가 장관에 집중되어 있습니다. 장내 플로라의 균형이 좋은 상태를 유지함으로써 감기나 독감에 대한 저항력이 높아질 뿐만 아니라, 꽃가루증 등의 알레르기 증상 완화에도 효과를 기대할 수 있습니다. 정말로 장은 우리의 건강의 핵심이라고 할 수 있는 장기입니다.

장활의 기본｜프로바이오틱스와 프리바이오틱스

장활을 실천하는 데 있어 빠질 수 없는 것이 '프로바이오틱스'와 '프리바이오틱스'라는 2가지 개념입니다. 프로바이오틱스는 살아있는 유익균 자체를 섭취하는 것입니다. 대표적인 것은 요구르트, 낫토, 미소, 김치, 쌀겨 절임 등의 발효 식품에 포함된 유산균과 비피더스균입니다.

한편 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 식이 섬유나 올리고당을 섭취하는 것입니다. 유익균이 이들을 분해하는 과정에서 단쇄 지방산(낙산, 프로피온산, 초산)이 생성되며, 장의 점막을 보호하고 유해균의 증식을 억제합니다. 수용성 식이 섬유가 풍부한 식품으로는 우엉, 양파, 마늘, 바나나, 귀리, 해초류가 있습니다.

이 두 가지를 동시에 섭취하는 '심바이오틱스'가 가장 효과적입니다. 예를 들어 미소국에 미역이나 두부를 넣기만 해도 미소의 프로바이오틱스와 미역의 프리바이오틱스를 동시에 섭취할 수 있습니다. 아침 식사에 요구르트와 바나나, 콩가루를 함께 하는 것도 심바이오틱스의 좋은 예입니다. 매 끼니마다 이 생각을 적용하면 2~4주 후 장내 환경의 개선을 느낄 수 있는 경우가 많습니다.

1일의 식사로 실천하는 장활 메뉴

장활은 특별한 식재료나 보조제에 의존하지 않아도 일상의 식사 개선으로 충분히 실천할 수 있습니다. 아침 식사에서는 무가당 요구르트 200g에 올리고당을 작은 숟가락 1스푼, 더욱이 바나나나 키위를 토핑하는 것을 추천합니다. 키위는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유를 모두 포함하는 우수한 과일로, 유익균의 먹이가 되면서 배변도 촉진합니다.

점심 식사에서는 구성진 미소국을 의식해서 섭취하세요. 미역, 두부, 버섯, 우엉, 무 등의 재료를 넣으면 1그릇으로 발효 식품과 식이 섬유를 모두 섭취할 수 있습니다. 정식당에서는 쌀겨 절임이나 낫토의 작은 접시가 붙은 메뉴를 선택하면 장활 효과가 더욱 높아집니다.

저녁 식사에는 식이 섬유가 풍부한 반찬을 2가지 이상 곁들이는 것을 목표로 하세요. 히질키 조림, 우엉 볶음, 썬 무 등 일본의 전통 반찬은 장활에 이상적인 메뉴입니다. 주요리에는 양질의 단백질로 생선을 주 3회 이상 포함하면 장내 염증을 억제하는 오메가 3 지방산도 동시에 섭취할 수 있습니다.

간식에는 아몬드나 호두 등의 견과류가 효과적입니다. 1일 한 줌(약 25g)이 적량으로, 식이 섬유에 더해 양질의 지방산도 보충할 수 있습니다. 달콤한 것이 필요할 때는 초콜릿보다 아마자케를 추천합니다. 누룩 유래의 올리고당이 유익균을 기르고, 비타민 B군도 풍부합니다.

식사 이외의 장활 습관｜운동·수면·스트레스 관리

장활은 식사만으로는 완결되지 않습니다. 적절한 운동, 질 좋은 수면, 스트레스 관리의 3가지가 식사만큼 중요합니다.

운동과 관련해서는 워킹이나 요가 등의 중정도의 유산소 운동이 장의 연동 운동을 촉진하고 배변 리듬을 정립합니다. 1일 30분, 주 3회 이상의 운동을 계속하면 장내의 낙산 생산균이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 특히 아침 산책은 자율신경을 정리하는 효과도 있어 장활과의 상승 효과를 기대할 수 있습니다. 역으로 너무 심한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 장내 환경을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

수면도 장내 환경과 밀접한 관계가 있습니다. 장내 세균도 체내 시계가 있으며, 수면의 불규칙함은 장내 플로라의 리듬을 깨뜨립니다. 이상적인 것은 매일 같은 시간에 취침·기상하고 7~8시간의 수면을 확보하는 것입니다. 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치고 장을 쉬는 시간을 마련하는 것도 중요합니다.

스트레스는 장내 환경의 최대의 적이라고 해도 과언이 아닙니다. 강한 스트레스를 받으면 장의 점막 배리어 기능이 저하되고, 장관의 투과성이 항진하는 '리키 거트' 상태를 일으킬 가능성이 있습니다. 명상이나 마음챙김, 깊은 호흡, 입욕 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 일상적으로 실천하세요.

장활을 시작하는 분께｜무리 없이 계속하기 위한 5가지 포인트

장활에서 가장 중요한 것은 '계속하는 것'입니다. 단기간에 극적인 변화를 원하기보다는 3개월 이상을 들여 장내 환경을 천천히 개선해 나가는 태도가 성공의 열쇠입니다.

첫째, 갑자기 모든 것을 바꾸려고 하지 마세요. 우선 아침 식사에 요구르트를 더하기, 미소국을 1일 1그릇 마시기 등의 작은 습관부터 시작하세요. 둘째, 다양한 식품을 먹으세요. 같은 발효 식품만 섭취하기보다는 다양한 종류를 번갈아 섭취함으로써 장내 세균의 다양성이 높아집니다. 셋째, 수분을 충분히 섭취하세요. 1일 1.5~2리터의 수분 섭취는 변의 수분량을 유지하고 부드러운 배변을 돕습니다.

넷째, 배변 일기를 쓸 것을 추천합니다. 매일의 배변 회수, 형상, 색을 기록하면 장내 환경의 변화를 객관적으로 파악할 수 있습니다. 브리스톨 대변 형상 척도에서 타입 3~5가 이상적인 변입니다. 다섯째, 수치로 확인하고 싶으신 분은 장내 플로라 검사 키트의 이용도 하나의 방안입니다. 집에서 변을 채취해 우편으로 보내기만 하면 장내 세균의 구성 비율을 알 수 있습니다. 검사 비용은 15,000~25,000엔 정도이지만, 자신의 장의 현황을 앎으로써 보다 정확한 장활 전략을 세울 수 있습니다.

장활은 우리의 매일 식사와 생활 습관의 연장선상에 있는 단순한 건강법입니다. SOROU.JP에서는 앞으로도 장내 환경에 관한 최신 정보와 실천적인 장활 레시피를 발신해 나가겠습니다.