游泳健身入門｜全身運動的最高效果與開始方法

即使認為「游泳不擅長」「不會游泳」，從水中步行和水中有氧操開始的水中健身世界也廣闊開放。游泳具有「對關節溫和」「使用全身」「消耗卡路里高」「提高心肺功能」等特性，是健身中理想的運動之一。本次將從游泳和水中運動的效果到開始方法，進行綜合解說。

游泳的健康效果：為什麼游泳是最強的有氧運動

在水中，由於浮力可以消除體重的約90%，關節（膝蓋、腰部、腳踝）受到的衝擊幾乎為零。這意味著即使是肥胖、關節炎、腰痛、膝蓋故障的人也能安全運動。

**卡路里消耗量**也是游泳的大魅力。60分鐘游泳（自由泳・中速）消耗約400～600kcal。與同樣時間的步行（250～350kcal）或輕度慢跑（350～500kcal）相比不遑多讓，由於在水的阻力下運動，相同動作會消耗更多能量。

**對心肺功能的效果**也很顯著。游泳是一種限制呼吸的有氧運動，因此橫隔膜、肋間肌等呼吸肌會得到鍛煉。也有多項研究表明游泳對哮喘症狀改善有效。

**使用全身肌肉**也是其特點。自由泳主要鍛煉肩膀、上臂、背部、核心、腿部。蛙泳重點鍛煉胸肌、大腿內側。仰泳對核心、背肌、肩膀內旋肌有效。

按泳姿分類的效果與特點

**自由泳**是速度最快、消耗卡路里最高的泳姿。主要使用肩膀、上臂、背部肌肉，同時要求核心穩定性。姿勢正確的話可以高效地游長距離。

**蛙泳**是速度最慢、呼吸最輕鬆、最容易被初學者接受的泳姿。對胸肌、腿後肌和大腿內側特別有效。能夠輕鬆保持步速，適合長時間有氧運動。

**仰泳**是仰面游泳，臉不會浸入水中，呼吸始終有保障。特別鍛煉核心和背肌，對改善日常生活中常見的駝背姿勢有效。

**蝶泳**是所有泳法中消耗卡路里最高的，特別要求核心和上半身肌力。習得困難，但在有了基礎體力之後值得嘗試。

對游泳不擅長者推薦：水中步行・水中有氧操

對沒有游泳信心的人，推薦水中步行和水中有氧操。

**水中步行**：在胸部深度的水中行走，由於水的阻力，可以獲得陸上1.5～2倍的運動效果。對膝蓋和腰部的負擔較少，也最適合老年人和康復中的人。

**水中有氧操**：在水中有節奏地活動身體的集體運動課程。許多健身俱樂部都開設課程，在教練指導下安全享受。隨著音樂動作，比健身更接近舞蹈的樂趣。

游泳池的選擇和初學者訓練菜單

**游泳池種類**：公共游泳池、健身俱樂部游泳池、溫水游泳池是主要三種。公共游泳池經濟實惠（約300～500日幣每次），但泳道限制寬鬆，容易擁擠。健身俱樂部需要月會費，但提供課程課程和私人課程等充實的服務。

**初學者訓練菜單示例（45～60分鐘）**： - 熱身：水中步行5～10分鐘 - 打腿練習（扶牆）：100m×3組 - 自由泳或蛙泳：游100m休息50m，重複5～8組 - 放鬆：緩慢蛙泳200m

通過每週2～3次的持續訓練，1～2個月後姿勢會穩定，3～6個月後體力和泳力會提升到可感受的水平。對游泳的恐懼心理也會通過持續而必然克服。

將游泳習慣化的訣竅

持續游泳的訣竅是將「享受」放在首位。不要過分執著於距離和時間，初期應該將「今天也來了」本身視為成功。與一起通的夥伴交朋友、參加集體課程、記錄游泳日記也有助於堅持。水平等對待所有人——這種解放感可能會成為持續游泳的最大原因。