打坐体验的建议｜调整心灵的日本冥想文化

什么是打坐｜拥有1,500年历史的心灵修行

打坐是禅宗的修行方法，通过端正姿势而坐、调整呼吸、静心来实现。其历史可追溯到印度冥想，经中国传入日本。日本打坐的历史长达约1,500年，特别是在鎌倉时代，荣西将临济宗、道元将曹洞宗传入日本后，打坐得到广泛普及。

打坐不仅是宗教修行，近年来作为正念冥想的源头而在全球备受关注。谷歌、苹果等硅谷企业将禅冥想纳入员工培训已是众所周知，脑科学研究也不断证实冥想的效果。缓解压力、提高集中力、改善情绪控制能力等，打坐为现代人面临的众多课题提供有效的解决方案。

日本有约7万座寺院，其中禅宗系寺院约2万座。在这些寺院中，有数百家为一般参加者举办打坐会，全国各地都能轻松体验打坐。费用通常免费至1,000日元左右的随意捐赠，无需特殊工具。只要有一颗心，就能开始的、最容易接触的日本文化体验之一。

打坐基础｜正确的坐姿和呼吸法

开始打坐前，首先确认基本坐姿。打坐的坐姿主要分为「结跏趺坐（けっかふざ）」和「半跏趺坐（はんかふざ）」两种。

结跏趺坐是将右脚放在左大腿上，左脚放在右大腿上的完全莲花坐，被认为是最稳定的坐姿。但这需要一定的身体柔韧性，初学者有时会感到困难。半跏趺坐是只将一只脚放在另一侧大腿上的坐姿，初学者相对容易采纳。

无论哪种情况，都要在臀部下面铺上称为「坐蒲（ざふ）」的圆形坐垫。浅浅地坐在坐垫上，将骨盆向前倾，背部自然伸直。如果难以盘腿，也可以坐在椅子上进行「椅子打坐」。重要的不是姿势本身，而是保持背部挺直和稳定的坐姿。

双手结「法界定印（ほっかいじょういん）」。右手手指上重叠左手手指，两个大拇指尖端轻轻相接形成椭圆形。将这个手印放在下腹部（丹田）前，手臂轻轻离开身体。眼睛不完全闭合，而是看向约1米远的地板，处于「半眼」状态。

呼吸是打坐的核心。从鼻子静静地吸气，口闭合后从鼻子缓缓呼气。特别要有意识地「呼气」，像从下腹部挤出气息一样长长地呼。吸气顺其自然，不要勉强深吸。将意识集中在呼吸上，杂念会逐渐平复。

打坐体验的真实情况｜初学者应该了解的事项

参加打坐体验活动的一般流程和心态介绍如下。大多数寺院都会为初学者进行详细的说明，所以没有预备知识也不用担心。

一般打坐体验的所需时间为60～90分钟。最初15～20分钟进行坐姿和呼吸法的讲解，之后进行25～40分钟左右的打坐。打坐中途，住持或指导者持「警策（きょうさく・けいさく）」巡回，用它轻轻敲击感到困倦或杂念困扰的参加者的肩膀。这不是惩罚，而是为了紧张身心的鼓励。大多数寺院中，通过轻轻低头（不合掌）就可以拒绝。

服装要选择宽松、不紧绷的衣服。牛仔裤或紧身裙容易导致难以盘腿，最好避免。运动服、运动裤等宽松的裤子比较合适。袜子通常要脱掉，所以要为光脚做好准备。冬季禅堂内非常寒冷，温暖的服装是必须的。

初学者最常见的烦恼是「杂念停不下来」。这是很正常的情况，即使修行僧也会有杂念浮现。重要的是不要把杂念当作「坏东西」试图排除。杂念浮现时，要「啊，产生了思想」这样察觉，然后再将意识拉回呼吸。这种「察觉与回归」的反复正是打坐修行。

脚部麻木也是初学者的大烦恼。打坐中脚部麻木是自然的，如果疼痛难以忍受，可以静静地重新盘腿。通过持续打坐，身体会逐渐适应。