日本武道健身 — 以剑道、柔道、空手为运动的享受方式

重新认识武道作为健身项目

也许很多人认为「武道是小孩学的」、「只是精神论，运动性不强」。但现实完全不同。剑道、柔道、空手都是能同时锻炼全身肌力、心肺功能、柔韧性、平衡、反射神经、协调性的，从科学角度看也非常优秀的健身项目。此外，加入竞技性和礼仪文化深度，为持续参与提供了健身房训练所没有的动力。

近年来，以健身为目的访问武道道场的成人急剧增加。特别是在30～50岁的上班族中，那些「坚持不了健身房」、「跑步感到厌倦」的人们在武道中找到了新的出路。具体的段位获得目标、与同伴训练产生的社会联系，以及可长期修习的技术体系，带来了高继续率。

剑道 — 锻炼全身爆发力和核心的竹刀武道

**剑道**是使用竹刀的打击竞技，是比外观更加全身参与的运动。据说剑道练习中每小时消耗的热量可达450～600千卡，相当于全接触竞技的水平。

剑道动作的核心是「进攻」和「闪避」。持竹刀测量对手距离，瞬间把握机会进行打击的动作，需要躯干、下半身、上半身的联动和爆发性瞬发力。特别是称为「素振」的竹刀挥舞练习，可综合提高肩关节、躯干、髋关节的活动范围和肌力。

关于下半身，独特的摩擦步——如同在地板上滑行的足法——持续紧张髋屈肌群、股四头肌和小腿。因此剑道高手无一例外地下肢肌肉发达。此外，穿着防具练习既包含有氧又包含无氧要素，对心肺功能的提高非常有效。

成人开始时，许多道场为社会人设置「一般班」。最初3～6个月不穿防具，练习基本动作、素振和足法，有些道场也提供防具租赁。初期费用从竹刀2～3根（约1万日元）和道着、袴裤（2～4万日元）开始。

柔道 — 投掷和固定技培养全身肌力和柔韧性

**柔道**是以「柔能克刚」思想为基础，以摔技为主体的武道，也是1964年东京奥运会以来的正式竞技项目。柔道训练由投掷技、固定技（寝技）、乱取（练习赛）组成，其作为健身项目的效果多方面。

值得特别指出的是对**躯干和全身协调性**的效果。要投掷对手，仅有身体某一部分强是不够的，需要腿、腰、背和臂统一协调。这正是所谓「功能性训练」的概念。此外，寝技的方向转换、推拉、桥接等动作连续，在短时间内进行强烈的肌耐力训练。

**掉法**的学习是柔道与其他运动的重大区别。正确学会前掉、后掉、侧掉，能大大减少日常生活中摔倒的伤害。在老年人跌倒骨折成为社会问题的现代，掉法技术的学习作为实用身体能力非常宝贵。

道场从全国中学、高中、大学附属的到地区町道场，范围很广，许多欢迎成人初学者。从受身练习开始，逐步学习基本投掷技的过程是分阶段、不勉强的。

空手 — 打击系武道对身心的效果

**空手**是以徒手打击、踢、突为主体的武道，根据流派分为以「型」为中心的传统派和以「组手」为中心的全接触系。作为健身开始，两种风格都是优秀选择，但给身体不同的刺激。

**型练习**看起来优雅，但实际上是全力打击、踢腿动作和瞬间进行的肌力和柔韧性锻炼。深前弓步和马步充分利用髋关节活动范围、股四头肌和腘绳肌。反复练习一种型数百次，集中力和动作精密性得到磨练。这体现了日本「型练」的美学，与书法笔法和茶道点茶相通。

**组手（格斗）**通过实战打击交换提高反射神经、距离感和瞬发力。在全接触系（如极真空手），磨练低踢、中段突等实际命中技术，也能体验格斗竞技的妙趣。

空手可从运动服和腰带开始，是初期费用最低的武道之一。道着（胴着）可从5000～15000日元左右配齐。

如何选择武道道场和开始

开始武道最重要的是**选择符合自己目的的道场**。根据是想作为竞技变强，还是为了健康维持和体力提升，或是追求礼仪修养和集中力培养，适合的道场特色会有所不同。

建议在2～3个地方参加体验入门（大多数道场免费或低价提供）。道场的氛围、指导者的教学风格、练习者的年龄层和氛围是决定是否长期坚持的关键。

月费因道场而异，但地区传统道场的行情约为月5000～8000日元，与健身房相比费用效益非常高。始于礼、终于礼的武道文化，作为超越单纯体格塑造的人格形成之地，必将释放日常压力，提供充实的时光。