기능 훈련 입문｜일상 동작을 개선하는 신체 사용법을 배우다

「근력 운동을 하고 있는데도 일상생활에서의 신체 사용법이 변하지 않는다」「스포츠에서의 움직임이 좀처럼 개선되지 않는다」――이러한 고민을 가진 사람들이 주목하고 있는 것이 기능 훈련입니다. 기능적(functional)이라는 단어가 나타내듯이, 일상생활이나 스포츠에서의 실제 움직임을 더 좋게 하기 위한 훈련 접근 방식입니다. 이번에는 기능 훈련의 기본 개념과 실천 방법을 소개합니다.

기능 훈련이란

기존의 머신 훈련은 특정 근육을 단독으로 강화하는 것을 목표로 하는 경우가 많습니다. 반면 기능 훈련은 여러 근육·관절을 연동시켜 사용하는 동작 패턴을 연습합니다.

예를 들어 「일어서기」「짐을 들어올리기」「계단을 오르기」 같은 일상 동작은 실제로는 신체의 많은 부위가 협력해서 움직입니다. 머신으로 대퇴사두근(넓다리 앞면)만 단련해도, 이러한 복합적인 동작의 개선에는 직결되기 어려울 수 있습니다. 기능 훈련은 이러한 실제 동작에 가까운 복합적인 움직임을 연습함으로써 일상생활에서의 기능 향상을 목표로 합니다.

**체간의 안정성**·**균형 능력**·**유연성**·**근력의 균형**의 4가지가 기능 훈련에서 중시되는 요소입니다.

기본적인 기능 훈련 운동

기구 없이 집에서도 할 수 있는 기본적인 운동을 몇 가지 소개합니다.

**스쿼트**는 가장 기본적이고 중요한 운동입니다. 일어서기·앉기·짐을 들어올리기 같은 일상 동작의 기초가 되는 동작 패턴을 연습합니다. 포인트는 「무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나오지 않기」「등을 구부리지 않기」「발뒤꿈치에 체중을 실기」의 3가지입니다. 주 2~3회, 10~15회×3세트부터 시작하세요.

**런지(한쪽 다리를 앞으로 내딛는 동작)**는 걷기·계단 오르기·달리기 같은 한쪽 다리의 동작 개선에 직결됩니다. 무릎과 고관절의 연동성을 높이고 좌우의 균형을 정하는 효과도 있습니다. 처음에는 체중만으로 하고, 익숙해지면 덤벨을 들고 하면 강도가 올라갑니다.

**힙 힌지(절을 하는 동작)**는 바닥의 짐을 집기·낮은 위치의 물건을 가져가기 같은 동작 패턴입니다. 허리를 다치기 쉬운 「등을 구부린 숙인 동작」을 올바른 「고관절을 접는 동작」으로 개선하기 위해 중요합니다. 데드리프트의 기본이기도 합니다.

**플랭크**는 체간의 안정성을 높이는 대표적인 운동입니다. 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝을 지지점으로 신체를 일직선으로 유지하는 자세를 유지합니다. 30초부터 시작하여 점차 시간을 늘려 나가세요.

균형 훈련의 중요성

기능 훈련에서 특히 중시되는 것이 균형 능력입니다.

균형 능력은 나이가 들면서 저하되기 쉽고, 특히 중년층에서는 낙상 예방의 관점에서도 중요합니다. 또한 스포츠에서의 성과 향상에도 직결됩니다.

**한 발 서기**는 가장 간단한 균형 훈련입니다. 한 발로 30초 동안 서 있는 것을 목표로 합니다. 눈을 감은 상태에서 하면 난이도가 올라갑니다. 매일 양치질하면서 하는 「ながら운동」으로 습관화하기 쉬운 운동입니다.

**보스볼·밸런스 보드** 같은 불안정한 면을 사용한 훈련은 균형 능력과 인너머슬(체간 심부근)을 효과적으로 자극합니다. 헬스장에 있으면 적극적으로 도입하세요.

기능 훈련을 시작하려면

기능 훈련은 자신의 체중으로 하는 운동부터 시작할 수 있으므로, 특별한 기구 없이 오늘부터 시작할 수 있습니다.

처음에는 각 운동의 올바른 자세를 습득하는 것을 최우선으로 하세요. 자세가 무너진 상태에서 훈련을 계속하면, 단련하려는 부위에 효과가 없거나 관절을 다친다는 문제가 발생합니다. 거울 앞에서 자세를 확인하면서 하거나, 가능하면 개인 트레이너에게 한 번 봐달라고 부탁하는 것을 권합니다.

주 2~3회, 1회 30~45분 정도의 훈련을 2~3개월 계속하면, 일상생활에서 신체를 움직이기 편해진 변화를 실감할 수 있는 경우가 많습니다.

「멋있는 근육을 붙이는 것」뿐만 아니라 「일상을 쾌적하게 지낼 수 있는 몸을 만드는 것」――그것이 기능 훈련의 목표입니다. 어느 나이에서도 시작할 수 있는, 평생 계속할 수 있는 훈련 방법으로 꼭 도입해 보세요.